ecco perchè introdurli nella dieta #adessonews

È vero che bisogna mangiarli spesso?

Sì, è vero. Ogni settimana è bene consumare circa mezzo chilo di legumi lessi (circa due vasetti o barattoli medi). Le linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione (revisione 2018) ne consigliano, infatti, un consumo di almeno 3 porzioni a settimana. 

Per i legumi freschi, in scatola, surgelati e secchi ammollati, la porzione definita dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è di 150 g scolati, pari a circa una scatola piccola. Per i legumi secchi è invece di 50 g, pari a 3-4 cucchiai. 

Se si utilizza, in alternativa, la pasta di legumi, ad esempio pasta di lenticchie o di piselli, la porzione da considerare è la stessa dei legumi secchi, cioè 50 g. Lo stesso vale per le farine di legumi, come la farina di ceci.

Come alternativa ai classici legumi nel quotidiano, se consumiamo volentieri i derivati della soia, possiamo utilizzare il tofu o il tempeh. La loro porzione in questo caso è di 100 g.

Perché è bene consumarli spesso?

Perché contengono preziosi nutrienti e sono al tempo stesso privi di grassi e poco calorici. I legumi rappresentano, infatti, una buona fonte di proteine, apportando pochissimi grassi. Non contengono praticamente grassi saturi e, essendo vegetali, sono privi anche di colesterolo.

I legumi sono poco calorici: quelli cotti pronti al consumo hanno in media 140 calorie per porzione da 150 g (come due mele). Per confronto, 150 g di pasta contengono poco più di 500 kcal. Insieme a cereali e derivati e frutta e verdura, inoltre, rappresentano un’importante fonte di fibra alimentare, che introduciamo troppo poco. L’assunzione raccomandata di fibra nell’adulto è infatti, secondo l’Efsa, di almeno 25 g al giorno, mentre la quantità media effettivamente assunta quotidianamente in Italia è di 17 g. Una porzione di 150 g di ceci o di piselli apporta in media circa 8 g di fibra, che è pari più o meno a un terzo della quantità raccomandata giornaliera. Per questo serve accompagnare ogni giorno i legumi a cereali, frutta e verdura. Per il loro apporto di fibra, inoltre, i legumi rappresentano alimenti con un alto potere saziante.

Sono inoltre ricchi di ferro. Per esempio, 200 g di ceci o 200 g di cannellini cotti forniscono lo stesso quantitativo di ferro presente in una bistecca di manzo da 200 g. È vero che nei legumi il ferro si trova nella forma non eme, che viene assorbita in misura minore rispetto al ferro eme presente nella carne e nel pesce, ma questo non è un problema, considerando che questo minerale è presente anche in molti altri prodotti (cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, verdure verdi in foglia).

I legumi apportano poi anche altri micronutrienti. Una porzione di 150 g di ceci apporta, per esempio, il 15% del fabbisogno medio di zinco giornaliero per adulto. Contengono anche calcio e la soia ne è la più ricca: un panetto di tofu da 100 g fornisce il 10 % del fabbisogno medio giornaliero di un adulto. Per fare un altro esempio, 150 g di piselli in scatola apportano quasi il 20 % del fabbisogno medio di vitamina B1 e il 10 % di quello di vitamina B2.

Tutte queste caratteristiche rendono i legumi costituenti importanti di un’alimentazione sana e protettiva nei confronti di diverse malattie croniche legate all’alimentazione, come diabete, malattie cardiovascolari e tumori.

“Antinutrienti”: ci dobbiamo preoccupare?

Uno dei motivi per cui si pensa erroneamente che i legumi non siano una fonte affidabile di ferro è la presenza di sostanze, come ad esempio tannini e fitati, chiamate “antinutrienti” o “fattori antinutrizionali”, che hanno la capacità di legare alcuni minerali, riducendone  così l’assorbimento.  Dobbiamo preoccuparci? No, perché la presenza di queste sostanze può essere ridotta con alcuni accorgimenti, come per esempio mettendo in ammollo i legumi per qualche ora prima della cottura. In ogni caso, anche senza ammollo, una dieta varia ed equilibrata che abbia alla base il consumo di alimenti vegetali (legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure) è così tanto ricca di ferro e di micronutrienti in generale da rendere l’effetto dei fitati sul loro assorbimento trascurabile, non rischiando così carenze.

Tra i vari altri “antinutrienti” contenuti nei legumi che creano inquietudine, si citano spesso le lectine, sostanze che sono in grado di limitare la digeribilità delle proteine danneggiando l’epitelio intestinale. Dobbiamo temere per la nostra salute? No, perché queste sostanze sono inattivate durante la cottura, per cui, dato che i legumi non vengono consumati generalmente crudi, non si pone il problema.